Berlari mungkin terlihat menakutkan sebelum Anda mulai dan makin jadi menantang setelah Anda melakukannya. Namun selangkah demi selangkah, perlahan tapi pasti, Anda bisa mencapai tujuan yang Anda inginkan, apakah itu lebih sehat, lebih bahagia, bangga menjadi pemilik medali lomba, atau kombinasi dari semuanya.

Sebelum mulai berlari, Anda harus memiliki kemauan yang keras untuk menjadi pelari. Dan jangan lupa simak tips untuk menjadi pelari pemula berikut ini.

1. Temukan rute yang aman dan bebas kemacetan

Carilah dan rencanakan sebelumnya, beberapa rute yang dapat Anda gunakan secara rutin dalam segala kondisi cuaca, idealnya bebas kemacetan. Namun, jika Anda memang perlu berlari di jalan raya dan tidak ada jalan setapak, pastikan Anda berlari melawan lalu lintas, kecuali Anda mendekati tikungan buta, dalam hal ini Anda harus bertukar sisi hingga aman untuk menyeberang kembali. 

Jika Anda berlari di atas treadmill, pastikan Anda berlari cukup lambat agar dapat berlari secara normal, berpegangan pada pegangan tangan akan membuat Anda berlari dengan canggung dan dapat mengakibatkan cedera.

Petugas kesehatan mencoba treadmill di salah satu ruangan Klinik Pratama Ramah Lansia Inggit Garnasih usai diresmikan di Jalan Flores, Kota Bandung, Jawa Barat, Kamis (20/7/2023). Pemerintah Provinsi Jawa Barat bersama Baznas Jabar dan Bank BJB meresmikan Klinik Pratama Ramah Lansia Inggit Garnasih yang memiliki sejumlah fasilitas terapi bagi warga lanjut usia (lansia) seperti ruang fisioterapi aktif, ruang fisioterapi pasif, ruang hydroterapi, ruang periksa, ruang hobi, taman dan kafe. - (ABDAN SYAKURA/REPUBLIKA)

SHARE    

2. Jalankan kapan saja sesuai keinginan Anda

Waktu terbaik untuk berlari adalah waktu yang cocok untuk Anda, dan kemungkinan besar Anda akan menyelesaikannya. Banyak pelari merasa lebih mudah melakukan sesi pada pagi hari.

Namun, jika hal tersebut tidak sesuai dengan jadwal harian Anda, carilah waktu rutin yang sesuai. Kemudian sisakan slot ini untuk dijalankan. Jangan lupa perlengkapan Anda, jangan terganggu dan jangan mencari-cari alasan.

3. Mulailah setiap lari dengan perlahan

Mulailah setiap lari dengan gagasan yang tertanam dalam pikiran Anda bahwa Anda akan menyelesaikannya dengan baik. Tidak peduli berapa lama Anda berencana untuk berlari, Anda harus memulainya secara perlahan untuk melakukan pemanasan, kemudian secara bertahap meningkatkan detak jantung Anda seiring berjalannya waktu.

4.Jaga kecepatan tetap baik dan terkendali

Jika Anda memiliki kapasitas paru-paru yang cukup sehingga Anda bisa bernyanyi sambil berlari, Anda mungkin bisa sedikit mempercepatnya. Namun, jika Anda benar-benar terengah-engah, Anda mungkin berlari terlalu cepat dan itu berarti lari Anda menjadi lebih pendek dari yang seharusnya. 

Aturan praktisnya adalah Anda harus bisa bercakap-cakap, jika tidak dengan lancar, setidaknya satu kalimat dalam satu waktu. Sesuaikan kecepatan Anda agar tetap pada tingkat upaya yang tepat.

5. Pelan-pelan di perbukitan

Perbukitan adalah hal yang mematikan, apa pun level Anda saat ini, jadi jangan merasa bersalah jika memperlambatnya. Kunci untuk menaklukkan perbukitan adalah dengan fokus mempertahankan upaya yang seimbang, saat naik dan turun. Jika Anda merasa terengah-engah, pelan-pelan atau istirahatlah untuk mengendalikan detak jantung Anda.

6. Istirahat berjalan 

Warga berolahraga di Kawasan Bundaran Hotel Indonesia, Jakarta, Ahad (3/9/2023). Pemprov DKI Jakarta meniadakan kegiatan hari bebas kendaraan bermotor atau car free day (CFD) di kawasan Jalan Sudirman-Thamrin pada ahad (3/9/2023). Peniadaan CFD karena adanya rangkaian kegiatan Konferensi Tingkat Tinggi (KTT) ke-43 ASEAN. Meski demikian, masih banyak masyarakat yang berolahraga di sekitaran Bundaran HI Ada yang berjalan santai, berlari maupun bersepeda. - (Republika/Prayogi)

SHARE    

Istirahat jalan kaki adalah ide bagus bagi banyak pelari baru, dan terkadang juga bagi pelari berpengalaman. Ini mencegah kelelahan otot dan menunda penipisan simpanan glikogen yang memungkinkan Anda berlari dalam waktu yang lebih lama dibandingkan jika Anda berlari terus-menerus. Namun, Anda tidak perlu istirahat berjalan-jalan setiap kali berlari jika Anda merasa tidak membutuhkannya. 

7. Tidak masalah seberapa jauh Anda melangkah

Hal terakhir yang perlu Anda khawatirkan saat baru memulai adalah berapa mil yang dapat Anda tempuh. Alih-alih, fokuslah untuk membangun kebugaran Anda dan menjadikan lari serta olahraga sebagai kebiasaan dan hargai manfaat kesehatan yang akan dihasilkannya. Jadi, sebagai permulaan, keluarlah secara teratur. Ketika Anda sudah sedikit lebih berpengalaman dan percaya diri, Anda dapat mempertimbangkan untuk membeli beberapa gadget untuk mencatat jarak Anda, jika Anda mau.

8. Jangan berlari setiap hari pada awalnya

Berlari adalah bentuk olahraga yang menuntut tubuh yang belum terbiasa melakukannya dan penting untuk memberikan waktu pada otot, tendon, dan seluruh tubuh Anda untuk pulih dan membangun kembali. Beradaptasi dengan tuntutan baru yang dibuat akan memakan waktu cukup lama, tetapi hal itu akan terjadi.

Untuk memulainya, bergantung pada tingkat kebugaran dan tentu saja kesenangan Anda, usahakan untuk berlari tiga hari sepekan hingga lima hari jika Anda benar-benar merasa tubuh Anda mampu mengatasinya.

9. Jika Anda kesulitan, cobalah bersantai

Ini mungkin terdengar mustahil, tetapi ketika upaya berlari terasa berat maka kita cenderung menjadi tegang. Dan hal ini pada gilirannya, membuat segala sesuatunya terasa lebih sulit, berada dalam lingkaran setan.

Jadi jika Anda merasa diri Anda tegang, lepaskan alis Anda, buka rahang Anda dan jaga agar tangan Anda tetap rileks, goyangkan lengan Anda sedikit, dan kendurkan bahu Anda. Jika Anda masih merasa kesulitan, pelan-pelan saja.

10. Tidak apa-apa melewatkan satu hari 

Jika Anda melewatkan satu hari dalam rencana lari pemula Anda, lanjutkan saja dari bagian terakhir yang Anda tinggalkan dan jangan merasa sedih karenanya. Bahkan, jika Anda melewatkan beberapa kali latihan, Anda mungkin tidak kehilangan banyak kebugaran. 

Yang penting adalah jangan membiarkan kemunduran sementara menggagalkan Anda. Tapi, tetap kembali ke jalur yang benar dengan berlari. Anggaplah lari sebagai proyek jangka panjang dan letakkan kegagalan dalam konteks ratusan tugas yang akan Anda lakukan di tahun-tahun mendatang. Ada banyak waktu.

Peserta berlari saat mengikuti LPS Monas Half Marathon 2023 di Jakarta, Ahad (2/7/2023). Lembaga Penjamin Simpanan menggelar kegiatan Monas Half Marathon bertemakan Restart For Change yang diikuti oleh sekitar 7000 peserta dengan rute sepanjang 21 kilometer dari Monumen Nasional hingga finis di Istora Senayan. Kegiatan tersebut diharapkan menjadi ajang marathon berstandar internasional juga menjadi sarana bagi atlet nasional untuk mengembangkan potensi dalam olahraga atletik. - (Republika/Thoudy Badai)

SHARE    

11. Merasa sedikit pegal adalah hal yang wajar

Jika otot-otot di kaki Anda terasa nyeri, tetapi mereda saat Anda bergerak dengan lembut, Anda mungkin baru saja mengalami nyeri otot yang tertunda (DOMS), ini sepenuhnya normal dan merupakan hasil dari adaptasi otot Anda terhadap tuntutan baru yang Anda berikan. 

12. Pastikan Anda melakukan pemanasan dan pendinginan

Peregangan rentang gerakan dinamis sebelum berlari, bekerja dengan baik untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi tuntutan spesifik saat berlari. Lebih banyak peregangan statis, yang harus Anda tahan selama 45-60 detik setelah lari selesai, akan membantu memulihkan panjang otot, membantu pemulihan, dan mengurangi risiko cedera.

13. Dapatkan sepatu lari yang layak

Untuk beberapa kali lari pertama, Anda akan baik-baik saja dengan sepasang sepatu olahraga standar. Namun, jika Anda memutuskan untuk menyukainya, ada baiknya berinvestasi pada sepasang sepatu lari khusus, yang akan memberikan lebih banyak bantalan dan dukungan, membuat lari lebih nyaman sekaligus, yang terpenting, mengurangi risiko mengalami cedera. 

14. Bra olahraga yang bagus

Bagi para pelari wanita, bra olahraga yang berkualitas dan bagus adalah suatu keharusan. Payudara wanita hanya ditopang oleh kulit dan ligamen rapuh yang disebut ligamen Cooper. 

Sehingga bra olahraga yang tepat diperlukan untuk memberikan dukungan ekstra pada payudara selama aktivitas berdampak tinggi. Ini akan membantu mencegah nyeri payudara dan punggung serta membuat lari jauh lebih nyaman. 

Gerakan “Literasi Umat” merupakan ikhtiar untuk memudahkan masyarakat mengakses informasi. Gerakan bersama untuk menebarkan informasi yang sehat ke masyarakat luas. Oleh karena informasi yang sehat akan membentuk masyarakat yang sehat.

Donasi Literasi Umat