Gaya Hidup

Tip Membentuk Otot Bagi yang Supersibuk

24 Aug 2023, 12:00 WIB

Jika ingin mendapatkan otot dan kekuatan, maka perlu memberi tekanan yang cukup pada jaringan otot.

Ingin membentuk otot, tetapi tidak punya banyak waktu? Menurut penelitian terbaru, sebuah teknik yang disebut drop set mungkin menjadi salah satu yang ideal untuk membentuk massa otot tubuh tanpa harus melakukan sesi olahraga yang lama.

Dalam drop set, seseorang bisa memulai latihan dengan beban sedang hingga berat kemudian secara berkala mengurangi beban. Sehingga bisa melakukan lebih banyak repetisi tanpa istirahat.

Menurut penelitian yang diterbitkan bulan lalu di Sports Medicine Open, drop set dapat menghasilkan penambahan otot yang sama, seperti latihan angkat beban tradisional, tetapi hanya membutuhkan setengah, bahkan sepertiga dari waktu normal.

Warga berolahraga angkat beban di Health & Strength League (HS) Fitness, Jalan Pagarsih, Bojongloa Kaler, Kota Bandung, Kamis (26/1/2023). HS Fitness yang dibangun pada 1935 tersebut merupakan salah satu tempat kebugaran dan olahraga massa otot tertua di Indonesia yang ada di Kota Bandung. Hingga saat ini, HS Fitness yang memiliki tarif sebesar Rp3 ribu per orang tersebut masih memiliki pelanggan setia dari berbagai kalangan masyarakat. - (ABDAN SYAKURA/REPUBLIKA)

“Saya rasa hampir semua orang benar-benar dapat memperoleh manfaat darinya. Kami berfokus pada peningkatan kapasitas kerja pada saat yang sama dengan membangun kekuatan,” ujar pelatih master National Academy of Sports Medicine, Andre Adams, yang terlibat dalam penelitian tersebut dilansir dari Insider.

Analisis penelitian terbaru tentang drop set, dari Nord University di Norwegia, mencakup enam penelitian dan total 142 peserta, kebanyakan laki-laki berusia antara 19 hingga 27 tahun. Tapi, drop set juga dapat berguna untuk berbagai macam orang.

Mulai dari gym pemula hingga atlet berpengalaman dan dalam banyak latihan berbeda. Olahraga ini juga memiliki lebih banyak manfaat daripada sekadar membangun otot.

Drop set dapat meningkatkan kekuatan, membantu membakar lebih banyak kalori, bahkan meningkatkan detak jantung serta setara dengan mendapat beberapa manfaat aerobik. Gaya latihan yang khas ini melibatkan latihan hingga 10 gerakan, melakukan dua hingga empat set hingga masing-masing 12 repetisi, dan beristirahat beberapa menit di antara setiap set.

Studi baru dari Universitas Nord di Norwegia menemukan bahwa latihan ini memang menghasilkan penambahan otot, tetapi drop set bekerja dengan baik dan membutuhkan separuh waktu di gym, bahkan kurang, untuk menyelesaikannya.

Prinsip dasar kebugaran yang disebut kelebihan beban progresif membantu menjelaskan mengapa drop set sangat efektif. Jika ingin mendapatkan otot dan kekuatan, perlu memberi tekanan yang cukup pada jaringan otot.

Kemudian, dikombinasikan dengan istirahat yang cukup, sehingga jaringan itu rusak dulu, baru kemudian beradaptasi dengan membangun kembali lebih besar dan kuat. “Sangat penting untuk memberikan stimulus yang cukup pada otot selama setiap set, karena kita mencoba memaksakan adaptasi,” kata Adams.

Ia mengatakan, ada tiga strategi utama untuk mendorong pertumbuhan otot. Pertama, ketegangan mekanis atau beban berat, menggunakan banyak tenaga untuk memberi tekanan pada otot.

Jenis lain dari latihan otot adalah stres metabolik atau reaksi fisiologis yang menghasilkan energi dan produk sampingan seperti asam laktat di dalam jaringan otot. Ini melibatkan banyak waktu di bawah ketegangan saat otot bekerja.

Dan ketiga, kerusakan otot atau robekan mikro pada jaringan itu sendiri juga dapat merangsang pertumbuhan. Dan cara yang umum untuk menyebabkan hal tersebut adalah latihan volume yang banyak atau pengulangan yang tinggi.

Keuntungan lain dari drop set adalah seseorang dapat bekerja secara efisien hingga mendekati kegagalan otot, yang dapat membantu memastikan tubuh menerima tantangan yang cukup untuk melihat hasilnya. “Ketika ada adaptasi yang lebih kuat, jaringan otot akan tumbuh kembali lebih kuat,” kata Adams.

Cara umum untuk melakukan drop set dengan dumbel dikenal sebagai ‘running the rack’, adalah mengatur posisi tepat di sebelah dumbel dan melakukan satu set latihan pilihan dengan beban yang dipilih, lalu segera mengambil satu set dumbel yang lebih ringan dan melakukannya lagi, ulangi hingga mencapai beban terendah.

Perhatikan bahwa jika melakukan ini di gym, bersikaplah sopan dan lakukan set di dekat rak dan letakkan kembali setiap set dumbel ke rak setelah berlatih sehingga orang lain dapat menggunakannya.

Warga beraktivitas di Health & Strength League (HS) Fitness, Jalan Pagarsih, Bojongloa Kaler, Kota Bandung, Kamis (26/1/2023). HS Fitness yang dibangun pada 1935 tersebut merupakan salah satu tempat kebugaran dan olahraga massa otot tertua di Indonesia yang ada di Kota Bandung. Hingga saat ini, HS Fitness yang memiliki tarif sebesar Rp3 ribu per orang tersebut masih memiliki pelanggan setia dari berbagai kalangan masyarakat. - (ABDAN SYAKURA/REPUBLIKA)

Bisa juga dengan mudah melakukan drop set pada alat gym, sehingga memudahkan untuk mengubah beban sesuai kebutuhan. Jika tidak memiliki beban, resistance band juga dapat digunakan untuk menciptakan stimulus drop set serupa, dengan beralih dari band yang lebih berat ke yang lebih ringan.

Terakhir, barbel ideal untuk drop set menggunakan metode ‘strip the bar’ dalam melakukan repetisi, lalu menarik pelat beban dari kedua sisi dan mengulanginya. Namun, penting untuk menjaga kondisi tubuh yang baik, terutama saat lelah, untuk memastikan otot bekerja dengan baik dan untuk mengurangi risiko cedera.

Peringatan, bagaimanapun, harus juga dihindari melakukan drop set besar dengan latihan keterampilan tinggi seperti lift Olimpiade, karena terlalu banyak kelelahan dapat mengurangi keefektifan dan meningkatkan risiko cedera.

Ketika ada adaptasi yang lebih kuat, jaringan otot akan tumbuh kembali lebih kuat.

ANDRE ADAMS, Pelatih master National Academy of Sports Medicine.

SHARE

Gerakan “Literasi Umat” merupakan ikhtiar untuk memudahkan masyarakat mengakses informasi. Gerakan bersama untuk menebarkan informasi yang sehat ke masyarakat luas. Oleh karena informasi yang sehat akan membentuk masyarakat yang sehat.

Donasi Literasi Umat