Jika Anda sering mendapati diri Anda ingin ngemil sesaat setelah mengonsumsi makanan tertentu, itu tidak semuanya karena keinginan Anda. Beberapa makanan justru meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda semakin lapar.

Makanan yang sebagian besar terdiri atas karbohidrat olahan dan tinggi gula, biasanya menjadi penyebabnya karena sering kali kekurangan protein dan serat yang mengenyangkan. Kombinasi karbohidrat olahan yang tinggi, rendah serat, dan protein, dapat mengacaukan kadar gula darah Anda.

Jenis-jenis makanan ini, berkontribusi pada rasa lapar dan nafsu makan yang tak pernah terpuaskan, beberapa di antaranya: 

Perajin memproduksi kue kering di Kota Sorong, Papua Barat, Senin (18/4/2022). Meski bahan baku pembuatan kue kering mengalami kenaikan harga, tapi perajin kue kering di Sorong mengaku mengalami peningkatan permintaan pesanan dibandingkan tahun lalu yang sepi akibat pandemi COVID-19. - (ANTARA FOTO/OLHA MULALINDA/aww.)

SHARE    

1. Kue kering

Kue-kue manis adalah salah satu makanan terburuk untuk memulai hari dan tentu saja bukan sarapan lengkap. “Makanan yang dipanggang ini bagus untuk memuaskan selera Anda, tetapi tidak terlalu mengenyangkan perut karena cenderung kaya akan karbohidrat sederhana,” kata ahli diet di Top Nutrition Coaching, Destini Moody, RDN seperti dilansir laman Eat This Not That, Jumat (10/11/2023).

Tanpa cukup protein atau serat, yang cenderung kurang pada kue kering, camilan ini akan meningkatkan gula darah Anda, menyebabkan kembalinya penurunan gula darah segera setelahnya. Ketika gula darah Anda rendah, Anda akhirnya merasa lapar dan lelah dan itu tidak ideal jika Anda baru memulai hari libur.  “Pasangkan camilan manis ini dengan protein, seperti telur rebus atau yogurt Yunani untuk mengurangi efek ini,” kata Moody.

Croissant (AP Photo/Matthew Mead) - (FR170582)

SHARE    

2. Bagel dan Croissant

Bagel dan croissant mungkin terlihat memuaskan karena ukurannya yang besar dan empuk, tetapi kenyataannya, keduanya membuat Anda menginginkan lebih. Makanan pokok sarapan lezat ini terbuat dari karbohidrat sederhana yang sebagian besar terbuat dari tepung putih.

“Saat kita mengonsumsi karbohidrat sederhana dengan sedikit atau tanpa serat, seperti bagel dan croissant, kita mungkin melihat lonjakan gula darah yang tajam kemudian penurunan berikutnya yang, pada gilirannya, menyebabkan kita merasa lebih cepat lapar,” kata ahli diet di Top Nutrition Coaching, Lena Bakovic, RD.

Sebuah studi klasik 2010 di Nutrition Research membandingkan tingkat kenyang setelah makan bagel versus telur dan menemukan bahwa orang merasa lebih lapar dan kurang puas setelah sarapan bagel. Terlebih lagi, hal ini mengakibatkan kelompok bagel mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari. 

Sebuah penelitian serupa membandingkan telur dengan croissant dan menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan croissant, berdasarkan studi tahun 2013 di European Journal of Nutrition.

Jika Anda menyantap bagel atau croissant untuk sarapan, pilihlah variasi gandum utuh untuk karbohidrat kompleks dan energi berkelanjutan. Kemudian, jangan lupa, pasangkan dengan protein seperti telur atau daging asap agar lebih tahan lama.

Baby Sally Frozen Yoghurt toping Toping Cloudy Jelly - (Republika/Adhi Wicaksono)

SHARE    

3. Yoghurt tradisional rendah lemak

Yogurt mungkin merupakan contoh makanan super, tetapi jenis yogurt yang Anda pilih dapat meningkatkan atau menghancurkan faktor kesehatannya. Misalnya, yogurt buah-buahan seberat enam ons memiliki sekitar 140 kalori, enam gram protein, dan 24 gram gula, menurut USDA .

Sebagai gantinya, pilihlah yogurt Yunani tanpa rasa atau skyr, yang secara alami memiliki protein tiga kali lipat, dengan 17 gram protein dan hanya 6 gram gula alami dari laktosa. “Kandungan protein yang lebih tinggi pada yogurt Yunani dapat membantu kita merasa kenyang lebih lama,” kata Bakovic. 

Tambahkan pula beberapa buah segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian untuk tambahan serat dan lemak sehat, dua nutrisi yang membantu Anda tetap kenyang. “Yoghurt Yunani adalah pilihan camilan yang bagus, bahan sarapan, dan tambahan smoothie untuk meningkatkan protein,” kata Bakovic.

keripik kentang - (Unsplash/Jeff Siepman)

SHARE    

4. Keripik kentang dan pretzel

Makan segenggam keripik atau pretzel dengan mudah membuat kita menginginkan lebih, jauh lebih banyak. Dan Anda bisa mengapurnya hingga mencapai garam. “Garam membuat hampir semua hal terasa lebih enak karena membuat Anda mengeluarkan air liur,” kata Moody. 

Menurut dia, lebih banyak air liur berarti lebih banyak reseptor aktif di indera pengecap Anda, berarti lebih banyak rasa yang dalam. Namun, ada alasan lain mengapa kita mendambakan makanan asin. Para ilmuwan berhipotesis bahwa manusia mendambakan garam karena kemungkinan garam memicu pelepasan dopamin, yaitu hormon yang memungkinkan kita merasakan kepuasan. 

“Hal ini dapat menciptakan lingkaran setan karena camilan asin seperti keripik kentang dan pretzel cenderung mengandung karbohidrat olahan dan sedikit serat yang dapat memperlambat pencernaan Anda,” kata Moody. Ini membuat Anda lebih cepat lapar, yang bisa membuat Anda memakan lebih banyak keripik, dan siklusnya terus berlanjut.

5. Jus

Hanya karena terbuat dari buah-buahan, bukan berarti itu baik untuk Anda. “Jus mengandung banyak gula dan sedikit atau tanpa serat, kombinasi yang dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan kemudian menyebabkan penurunan berikutnya. Fluktuasi gula darah yang cepat inilah yang berkontribusi terhadap rasa lapar dan kurang kenyang,” kata Bakovic.

Jika Anda mendambakan minuman yang lebih banyak kandungannya daripada air, cobalah mencampurkan buah-buahan dan sayuran yang ingin Anda buat jus. Dengan begitu, Anda mendapatkan lebih banyak serat yang mengenyangkan.

Lebih banyak air liur berarti lebih banyak reseptor aktif di indera pengecap Anda, berarti lebih banyak rasa yang dalam.

DESTINI MOODY, Top Nutrition Coaching. 

 

SHARE  

Gerakan “Literasi Umat” merupakan ikhtiar untuk memudahkan masyarakat mengakses informasi. Gerakan bersama untuk menebarkan informasi yang sehat ke masyarakat luas. Oleh karena informasi yang sehat akan membentuk masyarakat yang sehat.

Donasi Literasi Umat