Penelitian selama puluhan tahun telah menunjukkan manfaat kesehatan pola makan kaya serat. Beberapa di antaranya, termasuk membuat usus lebih sehat, umur yang lebih panjang, hingga penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Sayangnya, dari studi terkini, terungkap bahwa generasi saat ini cenderung makan serat jauh lebih sedikit dibandingkan generasi nenek moyang terdahulu. Di Amerika Serikat (AS), survei nasional berulang kali menemukan bahwa hanya sedikit orang yang mengonsumsi cukup serat.

Dari 2015 hingga 2018, sebuah penelitian menunjukkan, hanya empat persen pria dan 12 persen perempuan yang memenuhi rekomendasi asupan serat. Sementara, seseorang dianjurkan menyantap 21 hingga 38 gram sehari, bergantung usia dan jenis kelaminnya.

Pola makan kaya serat (ilustrasi) - (Unsplash/Jannis Brandt)

SHARE    

Jumlah serat tersebut jauh lebih sedikit dibandingkan dengan apa yang mungkin dikonsumsi oleh nenek moyang. Ahli gastroenterologi dan profesor kedokteran di Universitas Pittsburgh, Stephen O’Keefe, mencontohkan, masyarakat pemburu-pengumpul di Tanzania dahulu diperkirakan mengonsumsi sebanyak 100 gram sehari.

"Kekurangan serat secara kolektif sebagian disebabkan oleh pengolahan makanan modern yang menghilangkan sebagian besar serat dari makanan. Akibatnya, masyarakat mungkin kehilangan banyak manfaat sehatnya," kata O’Keefe, dikutip dari laman Straits Times, Rabu (18/10/2023).

Profesor ilmu pangan dan nutrisi di Universitas Minnesota, Joanne Slavin, menyoroti pentingnya asupan serat makanan. Serat termasuk dalam kelompok besar karbohidrat yang tidak dapat dipecah oleh sistem pencernaan. "Tidak seperti gula dan pati, yang dicerna dan diserap di usus kecil, serat bergerak melalui usus, dan memengaruhi tubuh secara berbeda bergantung pada jenis seratnya," ujarnya.

Beberapa serat membentuk zat seperti gel yang memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan. Profesor dietetika di King’s College London, Kevin Whelan, menjelaskan fungsinya, yaitu dapat mengurangi lonjakan gula darah dan menurunkan kolesterol.

"Serat lain dapat memberi makan mikroba usus sehingga berkontribusi terhadap mikrobioma usus yang sehat. Dan yang lain lagi dapat menambah bahan pencernaan dan mencegah sembelit," ujar Whelan.

Meningkatkan Asupan Harian 

Manfaat asupan serat bagi kesehatan tubuh tak perlu diragukan lagi. Berbagai studi sudah membuktikan pentingnya asupan serat untuk menjaga kondisi fisik maupun mencegah sejumlah penyakit yang tidak diinginkan.

Dalam satu ulasan terhadap 185 penelitian yang diterbitkan pada 2019, tim periset membandingkan orang yang menerapkan diet tinggi serat dengan orang yang menerapkan diet rendah serat. Hasilnya, diet tinggi serat memperkecil risiko penyakit.

Penuhi kebutuhan serat (ilustrasi) - (Unsplash/Abishek H)

SHARE    

Tim diet tinggi serat memiliki risiko 16 persen lebih kecil mengidap diabetes tipe dua atau kanker kolorektal. Kelompok tersebut juga 31 persen lebih kecil kemungkinannya meninggal dunia karena penyakit jantung koroner selama masa penelitian.

Menurut peneliti, mengonsumsi 25 hingga 29 gram serat sehari sudah cukup untuk mendapatkan sebagian besar manfaat tersebut. Dalam uji klinis, diet tinggi serat juga diketahui ampuh menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan berat badan.

Semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa pola makan tinggi serat dengan berbagai makanan nabati dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat. Hal tersebut juga dikaitkan dengan peningkatan regulasi nafsu makan, pengurangan peradangan, dan efek antikanker.

"Pola makan kaya serat cenderung tinggi vitamin, mineral, dan senyawa nabati yang menyehatkan," kata ahli gizi terdaftar dari Michigan Medicine, Emily Haller, dikutip dari laman Straits Times, Rabu (18/10/2023). 

Jika selama ini merasa asupan serat masih kurang, lantas bagaimana meningkatkan jumlah konsumsi serat dari makanan? Haller menyarankan cara utamanya, yakni pendekatan "rendah dan lambat". Apabila biasanya mengonsumsi sekitar 15 gram serat setiap hari, coba tingkatkan menjadi 20 gram.

Pasar Al Kakkiyah di Makkah tempat belanja buah-buah dan sayur-sayuran, Senin (5/6/2023). Buah-buahan ini berasal dari dalam dan luar negeri, di antaranya dari Mesir, Iran, Suriah, Libanon dan negara-negara tetangga Arab Saudi. - (Republika/Fuji Eka Permana)

SHARE    

Kemudian, berikan waktu sekitar satu pekan kepada tubuh untuk menyesuaikan diri sebelum menambahkan lebih banyak serat. Sebab, terlalu banyak serat sekaligus bisa menyebabkan kembung dan gas.

Jangan lupa untuk minum banyak air karena dapat membantu memudahkan transisi ini. Serat bisa didapat dalam makanan nabati utuh atau yang diproses secara minimal, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran. Mengonsumsi beragam makanan itu akan memberi manfaat dari jenis serat yang berbeda.

Apabila terasa tak bisa memenuhi target serat hanya dengan makanan utuh, bisa dengan konsumsi suplemen. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal, dia menyarankan, pilihlah suplemen yang mengandung beberapa jenis serat, bukan hanya satu. 

Supaya tidak berujung masalah baru seperti sembelit atau kolesterol tinggi, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tentang suplemen serat yang paling tepat untuk tubuh. Beberapa suplemen serat, seperti psyllium, dapat mengganggu penyerapan obat-obatan tertentu sehingga sebaiknya dikonsumsi dengan selang waktu beberapa jam.

Profesor ilmu pangan dan nutrisi dari Universitas Minnesota, Joanne Slavin, juga menjelaskan, asupan serat cukup juga amat penting bagi orang-orang yang usianya lebih senior. Terutama, kalangan lanjut usia (lansia) yang mungkin lebih rentan mengalami sembelit jika kurang aktif secara fisik atau memiliki pola makan yang lebih terbatas.

 

Pola makan kaya serat cenderung tinggi vitamin, mineral, dan senyawa nabati. 

 

EMILLY HALLER, Ahli gizi terdaftar dari Michigan Medicine.

 

 

SHARE    

Gerakan “Literasi Umat” merupakan ikhtiar untuk memudahkan masyarakat mengakses informasi. Gerakan bersama untuk menebarkan informasi yang sehat ke masyarakat luas. Oleh karena informasi yang sehat akan membentuk masyarakat yang sehat.

Donasi Literasi Umat