Makanan sehat/ilustrasi | republika/prayogi
22 Dec 2020, 13:50 WIB

Hobi Ngemil? Waspadai Ini

Makanan dan minuman untuk ngemil mesti dicermati agar aman bagi kesehatan tubuh.

Diabetes menjadi salah satu penyakit degeneratif yang dialami banyak orang di Indonesia. Salah satu penyebabnya adalah pola makan yang kurang baik.

Apalagi saat ini, banyak jajanan kekinian yang menawarkan makanan dan minuman tinggi kalori justru disukai oleh banyak orang. Roti, kue, kopi kekinian, soda, makanan cepat saji, dan makanan tinggi kalori dan tinggi gula lainnya sering kali membuat kita lupa akan bahaya dari makanan tersebut bagi kesehatan. Diabetes menjadi salah satu dampak buruk dari konsumsi makanan tersebut.

Menurut dokter spesialis gizi Primaya Hospital Makassar, dr. Andi Faradilah, Sp.GK, makanan atau minuman yang memicu diabetes adalah makanan yang berkalori tinggi dan makanan ini utamanya didapatkan pada karbohidrat yang mengandung gula sederhana. Kelebihan konsumsi makanan jenis tersebut dapat meningkatkan kejadian obesitas yang akhirnya juga menjadi penyebab terjadinya diabetes.

Ia menambahkan makanan dan minuman ringan yang ada di pasaran selalu mengandung karbohidrat dan umumnya merupakan jenis karbohidrat sederhana. Menurut suatu penelitian untuk makanan dengan tambahan gula di Indonesia pada 2018, makanan yang paling banyak dikonsumsi masyarakat adalah makanan dengan bentuk gula murni, kue-kue basah, roti manis, kue kering, kopi dan teh, es krim, jus kemasan, sirup, permen, cokelat, minuman berenergi (isotonic), minuman karbonasi, dan lain sebagainya.

Terkait

photo
Menu sehat/ilustrasi- (republika/prayogi)

Tak hanya itu, menurut dr Yohan Samudra, SpGK, spesialis gizi dari Primaya Hospital Tangerang, makanan berkalori tinggi seperti nasi goreng, kwetiau, nasi uduk, atau nasi padang yang cenderung dimakan dalam porsi besar akan memicu terjadinya diabetes serta penyakit metabolik lainnya seperti dislipidemia dan hipertensi.

Selain itu, makanan cepat saji (fast food) seperti burger, kentang goreng, pasta, dan hot dog termasuk ke dalam ultra processed food yang tinggi gula, tinggi garam, dan tinggi lemak jenuh. Ketiga hal ini berperan dalam meningkatkan risiko obesitas dan sindrom metabolik termasuk diabetes.

“Kue dan roti juga dapat menyebabkan potensi diabetes. Campuran tepung, gula, krim, isian selai berbagai rasa, dan lapisan cokelatnya membuat kita jadi terus ingin mengonsumsinya. Tidak hanya tinggi gula, roti dan donat juga tinggi kalori,” ujarnya.

Masyarakat juga perlu berhati-hati terhadap jajanan pasar seperti gorengan, risol, pastel, siomay, pempek, martabak, atau jenis jajanan pasar lainnya yang berbahan dasar tepung. Jajanan pasar tersebut juga menjadi salah satu faktor yang meningkatkan risiko terkena diabetes.

“Bahkan, camilan kemasan berupa biskuit, wafer, atau crackers pada umumnya tinggi kalori dan tinggi gula. Beberapa kukis bahkan bisa mencapai 40 kkal dengan kandungan gula hingga 3 gram per butirnya,” ujarnya.

 

 
 Tidak hanya tinggi gula, roti dan donat juga tinggi kalori.
Dokter Yohan Samudra, SpGK
 

Minuman kekinian

Selain makanan, minuman kekinian juga turut memicu diabetes. Pada dasarnya, kopi hitam mengandung nol kalori. Namun, ketika kopi hitam dicampurkan gula aren, susu, bahkan krimer, maka kadar gula dan kalori pada segelas kopi dapat menjadi tinggi. "Hal tersebut dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kencing manis,” ujar dr Yohan.

Ia menambahkan kebiasaan mengonsumsi teh berbagai rasa dengan toping (atau dikenal dengan boba) juga dapat meningkatkan risiko diabetes melitus jika tidak dibatasi. “Vanilla syrup atau brown sugar yang ditambahkan ke dalam teh saja sudah cukup berbahaya dalam jangka panjang, apalagi ditambahkan berbagai macam pilihan toping seperti boba, jelly, dan puding manis,” ujarnya.

Hal yang sama berlaku untuk minuman kemasan dan soda berkarbonasi karena minuman tersebut mengandung kadar gula yang tinggi bahkan melebihi dari kebutuhan harian maksimal orang dewasa. Kemudian, apakah masyarakat tetap diperbolehkan mengonsumsi makanan atau minuman tersebut? “Bisa saja, namun harus memperhatikan jumlah konsumsi dan frekuensi dalam mengonsumsinya,” ujar Andi.

Dokter Yohan menambahkan makanan dan minuman yang meningkatkan risiko obesitas dan penyakit metabolik disebut dengan ‘comfort food’ atau ‘recreational eating’ yang artinya dapat dikonsumsi secara terbatas dan bukan sesuatu yang rutin.

Comfort food hanya menempati 20 persen dari total kebutuhan makan sehari, sementara 80 persen lainnya harus berasal dari ‘real food’ atau makanan yang bentuk aslinya masih terlihat, segar, dan dimasak dengan cara sehat. “Masyarakat perlu memahami kadar minimal kalori dalam sebuah makanan atau minuman yang baik untuk dikonsumsi,'' ujar Yohan.

Untuk minuman, sebaiknya masyarakat mengonsumsi minuman yang mengandung nol kalori seperti air putih, kopi, dan teh tanpa gula atau sekitar 100 kkal jika ditambah gula sebanyak satu sendok makan.

Sedangkan untuk camilan, sebaiknya asupan kalori yang dikonsumsi sekitar 150 sampai 200 kkal dan makanan utama pada rentang 500 sampai 600 kkal. ''Tentu saja total asupan kalori setiap orang berbeda dan harus dihitung per individu, disesuaikan dengan tinggi badan, usia, aktivitas fisik, dan faktor stres masing-masing orang,” tambah dr Yohan. 

Pilih Jenis Makanan

Pertanyaan yang kemudian muncul adalah apa saja tolok ukur makanan dan minuman yang dikatakan dapat memicu diabetes? Menurut dokter spesialis gizi Primaya Hospital Makassar, dr. Andi Faradilah, Sp.GK, secara sederhana tolok ukur tersebut dapat kita lihat dari nilai kalori suatu makanan serta jumlah dan jenis karbohidrat yang dikandungnya. Lihatlah nilai informasi gizi pada kemasannya termasuk total kalori, jumlah gram karbohidrat per porsi, serta apa jenis karbohidratnya.

Hal lain yang dapat menjadi tolok ukur makanan minuman yang memicu diaebetes adalah seberapa besar kadar gula atau karbohidrat yang terdapat di dalam makanan dan minuman tersebut (glycaemic load). Tolok ukur berikutnya adalah seberapa cepat suatu makanan menyebabkan peningkatan gula dalam darah (glycaemic index).

Tidak hanya gula, kadar lemak jenuh juga harus diperhitungkan karena tingginya kadar kolesterol di darah juga menjadi salah satu faktor risiko diabetes. Selain itu, tentu saja jumlah kalori dari makanan yang kita konsumsi karena obesitas adalah faktor risiko utama untuk diabetes.

Bahkan penelitian mengungkapkan, wanita dengan indeks masa tubuh 30 kg/m2 memiliki risiko diabetes 28 kali lebih tinggi dibandingkan wanita yang berat badannya ideal.

Dokter Andi mengimbau agar masyarakat sebaiknya memilih makanan dengan jenis karbohidrat kompleks yaitu sayur dan buah. Konsumsi gado-gado, pecel, atau karedok bisa menjadi contoh pilihan makanan yang sehat dengan komponen utama sayur, buah, dan bumbu kacang yang tidak terlalu banyak sehingga makanan tetap lezat namun memenuhi kaidah gizi seimbang. Soto bening dan sate tanpa lemak juga dapat menjadi pilihan menu yang lezat namun tetap aman dan sehat.

“Lakukan pola makan sesuai gizi seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang memadukan aneka ragam jenis pangan dalam satu piring makan yaitu makanan pokok, lauk, sayur, buah, dan air putih,'' ujarnya.

Makanan pokok seperti nasi, kentang, dan sebagainya dibuat sama banyak porsinya dengan sayur yang kita konsumsi. Sedangkan, lauk dan buah masing-masing mengambil porsi seperempat dari satu piring makan. Makanan selingan atau kudapan sebaiknya dilakukan 2-3 kali sehari dengan nilai kalori 100 sampai 150 kkal.

Ia menambahkan agar selalu mencukupi kebutuhan serat sekitar 28 sampai 35 gram yang bisa didapatkan dari konsumsi buah dan sayuran bervariasi sebanyak lima porsi dalam sehari. Batasi konsumsi gula harian hanya 25 gram (2,5 sendok makan) untuk wanita dan 37,5 gram atau tiga sendok makan untuk pria.  Makanlah dengan jadwal yang teratur dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan agar tetap menjaga berat badan dalam kategori ideal.

Walaupun Anda merasa pola konsumsi makan Anda sudah tepat, jangan lupa untuk selalu tetap waspada terhadap potensi diabetes. “Cermati gejala-gejala diabetes seperti merasakan haus, lapar, dan berkemih lebih dari biasanya; kelelahan berlebih, sensasi kebas, nyeri, atau terbakar pada ujung jari; gangguan pengelihatan; penurunan berat badan tanpa penyebab yang jelas, gangguan seksual, acanthosis nigricans (kelainan pigmentasi kulit) serta infeksi berulang atau luka sulit sembuh,” ujar dr Riska Amalia Ambarwati. Sp.PD, spesialis penyakit dalam dari Primaya Hospital Karawang.

photo
- (Republika/Wihdan)


×